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龙8国际怎么下载地址·62天减重17.5公斤,“大胃王”如何管住嘴?|科学健身一分钟

发布时间:2020-01-11 15:28:00   阅读:759次
[摘要] 本期科学健身一分钟讲述的健身达人卢丹峰便是如此,他用了62天,成功减重17.5公斤,完成了形象蜕变。然而,身高1米66的卢丹峰的体重却时常在87.5公斤,最重时曾接近90公斤,是一个不折不扣的“小胖子”。每天清晨,卢丹峰会跑20分钟,随后做10多分钟的拉伸运动。“七分吃三分练”是健身界公认的老行规,对“大胃王”卢丹峰而言,“迈开腿”只是第一步,“管住嘴”才是减重的关键。

龙8国际怎么下载地址·62天减重17.5公斤,“大胃王”如何管住嘴?|科学健身一分钟

龙8国际怎么下载地址,“大暑”刚过,7月的广州迎来了最炎热的天气,人们出门走几分钟便会大汗淋漓。不少人选择待在室内躲避太阳,也有人选择在夏季迈开双腿完成“身形大变身”。本期科学健身一分钟讲述的健身达人卢丹峰便是如此,他用了62天,成功减重17.5公斤,完成了形象蜕变。

“大胃王”最多一天吃6顿

今年36岁的卢丹峰是一名电脑维修员,每个工作日他都会为客户提供上门维修服务,每天至少走两万步。

然而,身高1米66的卢丹峰的体重却时常在87.5公斤,最重时曾接近90公斤,是一个不折不扣的“小胖子”。

究其原因,是“祸从口入”。

大学毕业后,卢丹峰曾在酸奶厂做一名酸奶评测员,每天尝试各类酸奶,大量乳酸菌摄入体内,让他有了极佳的胃口。

“我刚进去厂时还很瘦小,后面就变得白白胖胖的”,他笑着说。

转行电脑维修后,由于工作压力大,卢丹峰经常会通过进食进行减压。食量最大的一次,卢丹峰一天吃了6顿,甚至夜晚待在床上,他还会想下床吃一份炒米粉,“肚子不是很饿,但就是想吃。”

由于饮食缺乏节制,加之缺乏锻炼,卢丹峰体重一路攀高,过于沉重的身体导致两个膝盖压力过大,平时走路都有酸痛感。工作时,因要维修电脑设备,他经常需要爬梯子到天花布线,频繁的高空工作也让他感到煎熬。

“管住嘴”是瘦身关键

经受肥胖的苦楚后,卢丹峰下了决心要减肥,2019年5月,卢丹峰参加了安利健康塑形挑战赛,正式开始两个月的减肥之旅。

虽然有专门的健身app教导各种运动动作,但卢丹峰并不喜欢在室内运动,“那时,我的教练就让我选择自己喜欢的运动方式”,他最终选择用跑步进行减肥。

每天清晨,卢丹峰会跑20分钟,随后做10多分钟的拉伸运动。起初,疏于锻炼的他只能跑一两公里,逐渐地,他的奔跑速度开始加快,最后每天可以保持5公里的运动量。

“七分吃三分练”是健身界公认的老行规,对“大胃王”卢丹峰而言,“迈开腿”只是第一步,“管住嘴”才是减重的关键。

不过,“管住嘴”并不意味着盲目减少进食量,营养师amy便告诫大家:“我们普遍强调要先实现人体的营养均衡,再来控制食物的摄入量,尽量减少高热量、高脂肪、高碳水化合物的摄入。”

瘦身成功还要避免“复胖”

卢丹峰说,教练会给自己一份健康饮食食谱,早餐都会建议多吃蛋白质高的食品,如蛋白粉、鸡蛋等,午餐则需要吃米饭,或以五谷杂粮、糙米饭替代,“大概是拳头大小的分量,鱼、肉的分量则是一个巴掌大”,晚餐就吃一份混合营养代餐,再补充一些鸡肉类的食品。

刚开始贯彻健康饮食食谱时,教练跟卢丹峰说前三天身体会感觉很饿,但一定要坚持,不乱吃东西。

“或许是我之前饭量大,开始的前一个星期,我都是咬牙坚持”,卢丹峰回忆,他经常会感到饥饿,又要克制吃自己爱吃的甜品,在教练鼓励下,他最终坚持了下去。

偶尔一两次 “放羊”吃了甜品,他也会在晚上适当增加运动,以消耗一下多余的热量。

“现在的精力比之前充沛好多”,卢丹峰说,有规律的运动和健康的饮食习惯使他的体重成功回落,从原来87.4公斤减到69.9公斤。

减重成功后,令卢丹峰更关心的是如何避免“复胖”的情况出现。对此,教练会建议他在饥饿时尽量少吃面包、包子,多食用一些红薯、玉米等粗粮作为替代,以尽量减少高碳水化合物的摄入,“现在饮食习惯改善了,甜食少吃了很多,我相信自己能忍住,花了那么大力气减肥, 我不想重新胖回去。”他说。

营养师推荐食谱:

早餐:

1.玉米+牛奶+蛋白粉一勺(玉米牛奶蛋白饮)

2.2个鸡蛋(一个全蛋,一个蛋白)

3.一个小苹果

午餐:

1.主食:杂粮饭

2.肉类:香菇鸡胸肉/清蒸鱼(二选一)

3.豆类蛋白:虾仁蒸蛋/香拌腐竹(二选一)

4.蔬菜:蒜蓉菜心/凉拌青瓜(二选一)

下午加餐:

一个小番薯/一个橙子/一小把坚果(25-35g)

晚餐:

1.主食:蒸谷薯(紫薯,香芋,玉米)

2.肉类:煮牛肉 /龙利鱼(二选一)

3.豆类蛋白:炖豆腐/蒜苗炒蛋(二选一)

4. 蔬菜:蒜蓉西兰花/虾米冬瓜(二选一)

整体塑形期间饮食原则:

1.减少精制米、面作为主食,用糙米饭、杂粮、番薯、香芋等作为主食,适当减少碳水化合物的摄入比例。

2.少油少盐,多采用蒸,煮的烹调方式,清淡饮食,多喝水。

3.增加优质蛋白质的摄入,比如鸡蛋白,鸡胸肉,瘦牛肉等。

4.每日身体所需维生素,矿物质及时补充。

5.严格控制每日摄入总热量,食材用称称量克数(计算热量使用app,网上有很多推荐可计算食物热量的app)

很多白领忙于工作,没有时间去健身。安利健康塑形教练吴悦胜为大家演示了三个省时、省空间的减重动作。

动作一 深蹲跳

动作要领:蹲下来然后尽可能的跳高,降落的过程中下蹲。可以按时间计算深蹲跳强度,比如深蹲跳20秒。如果膝盖不好,把这个动作改成普通的深蹲。

温馨提示:弹跳练习,训练前一定要充分热身活动膝盖,简单拉伸下腿臀肌肉群。

动作二:提膝下压

动作要领:左右交替跳跃提膝的同时双手高举下压在大腿上,膝盖提至最高,上半身挺直,不能弯腰。

温馨提醒:动作尽可能轻盈、身体有弹性不僵硬。

动作三:30秒开合跳

动作要领:身体站直,抬头挺胸,跳起来的时候,双脚向外张开,双手高举过头到接近头顶正上方的位置,双手双脚都打直,膝盖不要弯曲,跳回地面的时候,先从脚尖落地,膝盖可以微弯,减少冲击力,避免骨折。双脚和双手回到原位,时间30秒/组。

温馨提醒:这个动作可以快速减去腰腿部脂肪,尤其是大腿后侧和臀部下方。总共3组动作,每组20秒,中间原地踏步休息10秒钟,每次4分钟,暴瘦燃脂操。

出品人 | 胡键

监制 | 陈志 孙国英 陈戈

执行 | 邱江剑 罗彦军

统筹 | 梁燕 王芳 丁晓然

编辑 | 王芳

记者 | 彭博 实习生 郑国豪

图片 | 由受访者提供

【作者】 彭博

【来源】 南方报业传媒集团南方+客户端


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